Conoce cuáles son las frutas con fibra
En esta nota te contamos por qué es tan importante la fibra, qué funciones cumple en el cuerpo y algunas ideas con frutas que puedes prepararle a tu hijo
Tus hijos necesitan cumplir con sus requerimientos nutricionales diarios. Las frutas con fibra les ofrecen muchos beneficios. Por eso, en esta nota te contaremos algunas opciones y cómo usarlas para complementar sus comidas. Desde Nestlé por Niños Saludables, te invitamos a elegir variedad y nutrición.
¿Qué es la fibra?
Recibe el nombre de dietética o alimentaria. Se trata de un nutriente presente en los alimentos que el cuerpo no puede digerir, es decir, pasa rápidamente por el intestino. Se encuentra en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres y las hortalizas. Existen dos tipos: soluble e insoluble, cada una cumple funciones diferentes en el organismo.
La primera se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Se encuentra en alimentos como los frijoles, las lentejas, la avena y las manzanas. Mientras que la segunda facilita que los alimentos pasen rápidamente a través del estómago y los intestinos. Está presente en las hortalizas, el salvado o el trigo entero.
Una de las principales características de la fibra es que nos ayuda a sentirnos llenos. Esto es importante en personas que están en un plan de control de peso guiado por nutricionistas o que tienen algún riesgo de padecer de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, pues contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
¿Cuáles son las funciones de la fibra?
Recuerda que la fibra se obtiene de la dieta. Mantener una alimentación alta en este nutriente trae muchos beneficios para tu organismo, ya que cumple labores como:
- Ayudar con algunas afecciones gastrointestinales como el estreñimiento o la diarrea.
- Contribuir a reducir el colesterol y manejar el control del azúcar en la sangre.
- Favorecer el tránsito intestinal.
- Aumentar la sensación de saciedad.
- Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes.
Como ves, trae muchas ventajas para los niños y los adultos. Ahora, es importante que conozcas cuáles son los alimentos que puedes integrar en las recetas o preparaciones que elabores para tu hijo. Las frutas son un gran comienzo para aumentar su ingesta de fibra, conoce a continuación las que tienen un contenido alto de este nutriente.
5 frutas con fibra
No olvides que las frutas y las verduras se deben consumir al menos 5 veces al día. Es uno de los grupos alimenticios que debes mantener tanto en las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) como en las meriendas de la mañana y la tarde. Para complementar las recetas de tu hijo, incluye algunos de los siguientes alimentos.
1. Peras
Son refrescantes, deliciosas y muy versátiles. Son una buena fuente de fibra soluble, la cual ayuda a retardar la digestión y reducir el colesterol. Puedes cortarla en trozos para acompañar las avenas de los desayunos o partirla en rodajas para rellenar pancakes o decorar waffles. Una pieza de pera, de aproximadamente 178 g, tiene 7.8 gramos de este nutriente.
2. Manzanas
Aportan 1.5 g de fibra por cada 100 g y ayudan a saciar el hambre de los niños. Puedes crear formas para hacer la primera comida del día mucho más atractiva o utilizarla para darle sabor y textura a tus galletas caseras. En la cáscara está la mayor concentración de este nutriente, por lo que en la medida de lo posible ofrécelas a tus hijos sin pelar.
3. Fresas
Es una fruta altamente nutritiva, pues también tiene manganeso, antioxidantes y vitamina C. Por cada 100 g de fresa hay 2 g de fibra. A los niños les suele gustar mucho porque no es ácida y es fácil de comer. No olvides la higiene alimentaria y lávalas muy bien para eliminar cualquier impureza. Algunas ideas para incorporarlas son crear brochetas con varios alimentos de temporada cuando las tengas armadas, les puedes colocar una capa delgada de cacao al 70 % derretido.
4. Plátanos
En un plátano mediano hay 3.1 g de fibra. Es una fruta completa que también aporta vitamina C, potasio y vitamina B6. Es perfecta tanto para preparaciones dulces como saladas. Puedes calentar tostadas, colocar una capa de este alimento cortado en rodajas y añadirle un poco de proteína (jamón o pollo). Es una merienda sencilla y que le da un toque salado y delicioso a los días de tus hijos.
5. Aguacate
Sin duda es un ingrediente que le da mucho sabor a tus preparaciones y que puedes utilizar en cualquier comida principal. Por cada 100 g hay 6.7 g de fibra. Además, es una de las pocas frutas que contiene grasas saludables. Aporta vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, vitamina C y vitamina E. Empléalo para reemplazar otros productos y darle cremosidad a tus recetas. Por ejemplo, una capa de aguacate, unas tajadas de queso, un poco de jamón o pollo y dos panes integrales crean un refrigerio delicioso y muy nutritivo.
¿Cuánta fibra deben consumir los niños al día?
El Ministerio de Salud, a través de las RIEN (Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes) recomiendan las siguientes cantidades diarias:
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Edad |
Cantidad recomendada |
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Niñas |
Niños |
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Niños de 4 a 8 años |
25 g |
25 g |
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Niños de 9 a 13 años |
31 g |
26 g |
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Adolescentes de 14 a 18 años |
38 g |
26 g |
Recuerda que para cumplir con estos gramos debes elegir variedad y nutrición. Procura incluir preparaciones con muchos vegetales y frutas. No solo son saciantes, sino que también son sencillas de conseguir en cualquier supermercado y te pueden ayudar a ahorrar dinero. Un consejo a la hora de comprar: aprovecha los alimentos en temporada.
Recomendaciones para incorporar la fibra en las comidas
Aquí te compartimos algunos consejos adicionales para que cumplas con la ingesta de fibra que tu hijo necesita. Sigue estas pautas, te ayudarán a ser más creativo en la cocina:
- Dales formas divertidas a las verduras y haz que tu niño las coma antes que cualquier otro alimento. ¿Cómo hacerlo? Ofrécele bastones de zanahoria o apio como snack, este hábito hará que luego las consuma con mayor facilidad.
- Las palomitas de maíz tienen fibra, son deliciosas, saciantes y puedes prepararlas desde casa con una máquina automática o utilizando una bolsa de papel para reducir la cantidad de aceite. Además, están listas en pocos minutos y de seguro le gustarán mucho a tu hijo.
- No elijas jugos. Mejor haz que el niño consuma las piezas enteras para obtener toda la fibra. Al licuarlos pierden este nutriente, para evitarlo, intenta que los vegetales y las frutas estén completas y sean parte de sus comidas principales y refrigerios. También, puedes reemplazarlos por leguminosas como los frijoles o las lentejas.
- Un último consejo que debes seguir es el siguiente: el consumo de alimentos con fibra siempre debe ir acompañado con un vaso de agua. Enséñale a tus hijos que esta sea la bebida principal para ellos.
¿Listo para crear recetas únicas para tu hijo? Prueba las recomendaciones que te acabamos de compartir y cuéntanos qué te parecen. Entra en nuestra página web y conoce los cinco hábitos que hemos desarrollado desde Nestlé por Niños Saludables. Con ellos podrás inculcar en él un estilo de vida más balanceado y equilibrado.
Fuentes:
